健康・美容効果の高いとろろを食べて夏バテ予防をしよう！！【ダイエット効果も高いとろろについて解説！無理せず楽して痩せよう】
長芋は昔から健康に良い食材とされ、
中国では漢方に使われる生薬としても利用されています。
日本でもなんとなく、
ネバネバする食材は低カロリーで栄養豊富なイメージがありますよね。
長芋は、スーパーでも年間を通して見かけるので、
毎日食べるとしても手に入りやすい食材です。
また調理といっても簡単で、短冊切りにして醤油をつけて食べるも良し、
とろろとしてご飯にかけるも良しと、長芋はなにかと重宝します。
今回は、長芋を毎日食べると得られる効果にはどのようなものがあるのか、
食べ合わせのおすすめや、逆に食べ過ぎた場合のデメリットについてもご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
長芋の効能効果を知ろう！
長芋 毎日食べる 長芋は、ヤマノイモ科に属する芋のひとつ。
ヤマノイモ科には他に
「いちょういも」「大和芋」「自然薯」などがあります。
自然薯なんて高級なイメージがありますね。
これらが総称して山芋と呼ばれているんです。
その中でも長芋はスーパーでも簡単に手に入り、
手に取りやすいヤマノイモ科ですね。
粘りが強い自然薯に比べると、
長芋はきめが粗く、水分が多いのが特徴になります。
また複数の食感を楽しめるのもいいですね。 生だとシャキシャキ。熱を加えるとホクホクに^^
長芋の栄養素
長芋100gに含まれる栄養素とそれぞれの働きは、以下の通りになります。
カロリー64kcal
たんぱく質2.2g：3大栄養素の１つ、身体を作る
炭水化物13.9g：3大栄養素の１つ、エネルギー源
カリウム430㎎：高血圧予防、筋肉を正常に保つ、むくみ改善
ビタミンB1 0.10㎎：水溶性ビタミン、糖質がエネルギーに変わるのをサポート！
食物繊維1.0g：便秘の予防、血糖値の上昇の抑制
長芋の粘りは、納豆やおくらと一緒の「ムチン」という成分によるもの。
ムチンには胃腸を保護する働きがあります。 また消化酵素のジアスターゼが豊富！
でんぷんの消化を助けてくれます。でんぷんは長芋の主成分です。
長芋を毎日食べる効果やメリット
では、長芋を毎日食べると得られる効果やメリットについて、
健康面と美容面から具体的にお伝えします。
健康への良い効果
長芋を毎日食べることで得られる、
健康面での効果とメリットには何があるでしょうか。
生活習慣予防
漢方では「山薬（さんやく）」と呼ばれる山芋や長芋は、
肺や腎臓、肝臓などの働きを補い、滋養強壮効果や血糖値の改善、
便秘の解消などにも効果があります。
生活習慣予防に効くのは、毎日の食生活や運動を改善することです。
運動に加えて、長芋を毎日食べることで、
糖尿病や循環器病などの生活習慣病を予防に繋がります。
また、腎臓の働きを強めるので、
夕食に食べると熟睡できるので、寝付きが悪い方も必見の食材です。
ジアスターゼが胃を守る
長芋には、でんぷん消化酵素であるジアスターゼが豊富に含まれていて、
でんぷんの一部が加熱しなくても分解されるため、生で食べても消化されます。
また、長芋の特徴であるネバネバは、
水溶性食物繊維であり、胃での吸収をゆるやかにするため、
胃粘膜の保護や消化促進、血糖値の上昇を抑制したり、脂肪の吸収を抑えたりするのに役立ちます。
スタミナ増強作用
ビタミンB1が含まれており、
エネルギーを作り出す成分なので、スタミナ増強作用があります。
また、疲労回復や脳神経・手足の末梢神経の働きを正常に保ち、
筋肉の機能を正常に保つ作用も。細胞の新陳代謝を促進させ、
皮膚や粘膜の機能維持に大切な栄養素が含まれており、美容や健康に最適で、
子供の成長にも欠かせない栄養素が含まれています。
血糖の上昇を抑える
トロロのネバネバ効果を得るためには、
ムチンの作用を引き出すことが大切です。
ムチンは熱に弱い成分なので、火を通さず生で食べることをおすすめします。
ネバネバ作用により、
胃や腸の負担を抑えながら血糖値の上昇も抑えることができるので、
身体にとって嬉しい食材です。
健康食としても活用されているので、ダイエットにどんどん活用してみましょう。
美容への良い効果
長芋を毎日食べることで得られる、
美容面での効果とメリットについても気になるところです。
食物繊維が豊富でダイエット効果
先ほども述べたように、
長芋に含まれる水溶性食物繊維は、胃での食物の吸収をゆるやかにします。
血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えるのに役立ちます。
また、長芋の80%は水分でできており、カロリーが低いです。
そのため、長芋を毎日食べることはダイエットに繋がると言えます。
グリカンの働き
長芋にはジアスターゼの他に、
グリカンというもうひとつ注目すべき栄養素が入っています。
これは、肌のうるおいやハリ、関節の軟骨を構成する保水性に優れた成分です。
体内に吸収されると、身体にいま不足している部分を補ってくれるので、
健康だけでなく美容面でも重宝される栄養素です。
カリウムの美容効果
山芋には食物繊維が豊富な上に、
体内の水分バランスを整えるカリウムも多く含まれているため、
大腸ガンや高血圧の予防、また、便秘の解消にも効果があります。
便秘を解消することで、お肌の調子も良くなります。
低カロリーな長芋、食べすぎても大丈夫？
低カロリーとはいえ、
糖質もある程度含まれた長芋、食べ過ぎれば太りますし、
いくら食べても大丈夫ということはありません。
ただ、他の脂肪分の多い食品や、糖質がさらに多く、
健康効果の低い食材を摂取するよりは、長芋を積極的に食べた方が、
ヘルシーで健康的だと言えるでしょう。
まとめ
ネバネバするものは
体に良いという刷り込みはなんとなくあっても、長芋にこんな健康効果があるなんて、
日頃まったく意識していなかったという人も多いのでは。
冬は風邪予防、夏は食欲増進と、
一年中お役立ちな長芋。色々なメニューに応用して、たくさんいただきましょ
「日々の生活に疲れた」そんな方に必要なセルフケアとは！？
長引くコロナ禍で働き方や暮らし方が変化した人は多く、
メンタルヘルスケアの重要性はより高まっています。
メンタルヘルスケアでは、問題が起きてから対策を取るよりも、
問題が起きないよう未然に防止することが非常に大切です。
しかし、人間は意外と
「自分の身体とこころの変化」に気を配っていないものです。
メンタル不調においては、いきなり重症になることは少ないですが、
本人が不調の兆候に気づけず、気がついた時には状態が悪化していた、
ということは少なくありません。
そのため、自分の心の疲れ(=ストレス)に気づき、早めに対処するのが大切なのです。
ここでメンタルヘルスケアの中の「セルフケア」について、
気をつけたいポイントを解説していきます。
そもそもストレスとは
ストレスの原因ストレスと聞くと、
嫌なことばかりを思い浮かべますが、実はうれしいことや楽しいこともストレスの原因になります。
そもそもストレスとは、
外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことをいいます。
天候や騒音等の環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、
不安や悩み等の心理的な要因、そして対人関係や仕事の忙しさなどの社会的要因があります。
進学や就職、結婚、出産などは喜ばしい出来事ですが、
日常が変化する刺激的なことですから、ストレスの原因になります。
ストレスのサイン
ストレスを受けると、わたしたちは体調だけでなく気持ちまでも不安定になります。
大きなストレスになると、食欲が減退したり、落ち着きがなくなったり、
眠れなくなったりすることもあります。
これはストレスを感じていることのサインです。
このサインに気付くことがセルフケアの第一歩です。
セルフケアとは？
セルフケアとは、ストレスを感じたとき、
自分自身でそのストレスの存在に気付き、
それに対処するための知識と方法を身につけて実施することを言います。
セルフケアを行うには、
ストレスについての基礎知識を身に付けると同時に、
日常生活での工夫を心がけることが大切になります。
しかし、メンタルヘルスの不調によって休職している人は、職場に復帰しても、
自分なりの工夫ではなかなか再発を防ぐことができません。
そのためリワークでは、
専門家からセルフケアに必要な知識を学んでから職場に復帰できるよう、
セルフケアに関するプログラムが設けられています。
ストレスケアのポイント
1. ストレスを溜めない生活を心がける
まずは、なるべくストレスを溜めない生活を心がけましょう。
現代ではストレスの全くない生活を送ることは不可能ですが、
日々のストレスはなるべくその日のうちに解消し、溜め込まないのが大事です。
セルフケアとしては、以下のような点に気をつけるとよいでしょう。
・睡眠時間をきちんと確保する
・入眠時間、起床時間、食事時間等の生活リズムを一定にする
・ウォーキング、ジョギング等の軽い適度な運動を定期的に行う
・作業中などにもこまめにストレッチ等で体をほぐす
・家族と過ごす時間、趣味に打ち込む時間等、自分のストレス解消方法を見つける
適度な運動は、
満足感や開放感、リフレッシュ効果を得ることができます。
競争ではなく、手軽に楽しみながらできるということがポイントで、
ジョギング、ウォーキング、サイクリング、ボルダリング、スイミング、ヨガ、ピラティス
などがおススメです。
最低1日20分程でも効果があるとされています。
2. 体調の変化に気を配る
「心のセルフケア」というと、
何よりも先に心の状態を気にするべきでは…と思われる人も多いかもしれません。
しかし実際には、ストレスにさらされていると、
心よりも先に身体に症状が現れる、という方も少なくありません。
「いつもと違う」 自分に気づくこと
ストレスによって生じる心身の異変は、ある程度の傾向をつかむことはできても、
その出方は人それぞれといえます。
ストレスに気づく大事な視点は「いつもと違う自分に気づく」ことです。
「いつもと違う」ということは、
外部の基準に照らし合わせた「違い」を見つけることではなく、
他人と比較をした「違い」を捉えることでもなく、自分自身の内的な変化を捉える ことです。
「いつもと違う」が2週間にわたって継続する場合には
専門家に相談するなど実際の対処が必要となります。
・眠れないことが続く、眠りが浅い
・食欲が無い、食事がおいしくない（食欲不振）
・眠ってもだるさが取れない（倦怠感）
・頭痛がする、腹痛がする
・肩こりが酷い
・生理痛が重くなった
上記のような体調の変化が見られる場合、ストレスが過剰となっている可能性があります。
「ただ疲れているだけ」と見過ごさず、早めにストレスの解消に努めましょう。
睡眠をできるだけ長くとる
最低でも6時間の連続した睡眠を確保しましょう。
ストレスが高まっているときに、最も必要なのは睡眠です。
睡眠不足の状態では、
どんなストレスケア法もリラクセーション法も効果はないといっても過言ではありません。
最低でも6時間、できれば7時間以上の連続した睡眠時間を死守しましょう。
夜に6時間以上連続して眠ると、
その間にレム睡眠とノンレム睡眠のセットが3～5回繰り返され、
日中に受けた脳と体のダメージ回復や記憶や感情の整理が行われます。
日中のストレスによって疲労した体と脳を
睡眠中にしっかりメンテナンスすることで、翌日に気力や体力がよみがえり、
高ストレスに立ち向かうことができるのです。
トラブル案件などのために残業を余儀なくされ、
十分な睡眠時間の確保が毎日は難しい状態であっても、
できるだけ週の半ばに1日と週末などの休日だけは
「しっかりと眠る日」を捻出するようにしてください。
睡眠不足が続けば続くほど睡眠負債が蓄積し、
どんどん心身に悪影響が及んでいきます。
睡眠負債がたまった脳では、
トラブルを解決するためのアイデアも、タフな状況を切り抜けるための機転や知恵も生まれません。
そればかりか作業効率の低下やミスの発生を招きやすくなったり、
精神状態が不安定になるため人間関係も悪化しやすくなったりし、
さらにストレスを上乗せする結果につながります。
職場でできるセルフケア
・呼吸を整える
方法は、自分の呼吸に集中して、ゆっくりと深呼吸を数回繰り返すだけです。
呼吸を整えることで、
十分な酸素が脳に供給されるようになり、リラックス効果や脳疲労を回復させる効果が得られます。
職場の自分の席でも、短時間で手軽に行える方法です。
・ストレッチや軽い運動を行う
長時間同じ姿勢を続けると、血行が悪くなったり、筋肉に疲労がたまってしまいます。
そのため、
体をひねる動作や伸びを行って、筋肉の緊張を緩めることが効果的です。
休憩時間等にデスク周りを少し歩くだけでも、
血行が促進され、十分な効果が得られます。
・コミュニケーションを図る
挨拶や会話をすることも、効果的なセルフケアの方法です。
人とつながりを感じることは、不安な気持ちを減少させる効果があります。
また、コミュニケーションを取ることで、
思考を整理することにも役立つため、仕事においてもプラスに働くことが少なくありません。
セルフケアして心身の健康を維持しよう
ストレス社会の現代では、ヘルスケアに注目が集まっています。
ストレスでの不調は、早い段階で対処するのが重要なポイントです。
しかし、ストレスよりも体の不調を先に自覚する人も多いでしょう。
そのため、
自分のストレスサインを知り、早めにセルフケアをすることが大切です。
セルフケアには、適度な運動や十分な睡眠、心身のリラックスなどがあります。
自分に合った方法でメンタルヘルスをケ
入浴はストレス解消し美肌を作る効果あり！？【入浴による美容、リラックス効果とは！？】
睡眠は美容にとって重要なもの。
とはいえ、ベッドに入ってから朝までノンストップで眠れないときもありますよね。
そんなときに意識したいのが毎日の「お風呂」。
睡眠と体温とは深い関係にあります。さらなるキレイへつなげるための入浴術をご紹介します
入浴の美容効果
入浴で眠りの質を上げておくと、
美肌も美ボディも手に入る!?夜の入浴で睡眠の質をあげておくと、
入眠時間が短縮され、ゆったり長くからだを休ませることができます。
また、お風呂を簡単に済ませたときよりも、
しっかりからだを温めたときのほうが、美肌や体型キープなど、
たくさんの美容的効果が得られるのだそうです。
『肌は夜作られる』と言われますが、
睡眠中には天然の美容液と呼ばれる成長ホルモンが集中的に分泌されるため、
お肌や体全体を効率よくメンテナンスできます。
さらに最近では、
しっかりと眠ることはダイエットにも直結するということも分かってきました。
肌やボディに自信をつけたいなら、
眠りの質を上げる入浴を習慣にして毎日の睡眠時間をエステタイムに変えていきましょう！
入浴によるメリット
疲労回復をはじめ、健康増進、ストレス解消などにも効果的といわれる入浴。
湯船に浸かるだけで、さまざまなメリットを生んでくれるのであれば、
こんなにうれしいことはありません。
そもそも入浴はどんな作用があって、健康効果が得られるのでしょうか？
そのメカニズムと効果内容をご紹介します(^^♪
疲労感の解消・リラックス効果
入浴すると体温が上がり、新陳代謝が高まります。
身体のなかに溜まった老廃物や疲労物質が体外へと排出されやすくなるほか、
血液によって身体の隅々まで酸素や栄養素が運ばれるため、
身体がスッキリして疲れなどが和らぎます。
また、身体が温まると筋肉や関節部の緊張がほぐれます。
家でのパソコン作業などによって肩や腰の痛みに悩んでいる方もいるでしょうが、
これらの痛みは筋肉が緊張しておこるため入浴によって改善する可能性が高いと言えます。
このほか、入浴すると副交感神経の働きが優位になります。
副交感神経の働きが優位になるとリラックス効果を感じやすく、
凝り固まった心身が解けていくため、気持ちが楽になるでしょう。
血流の改善
入浴によって身体に水圧がかかると、皮下の血管にも圧力がかかります。
ポンプのように血液が押し出され
心臓の動きが活発になるので、血流やリンパの流れが改善します。
血流の改善は冷えの解消にも効果的なので、
慢性的に冷えに悩んでいる方にも入浴はおすすめです。
むくみなど血流の停滞により起きる現象も
軽減することができます！！！
新陳代謝が高まる
入浴によって新陳代謝が高まると、お肌の調子が良くなります。
最近では、マスクによる肌荒れに悩む方も増えていますが、そうした方にも入浴はおすすめです。
新陳代謝が上がった状態は、
運動前のウォーミングアップをしたときと同じ状態です。
運動前に入浴し、身体を温めれば、怪我などもしにくくなるでしょう。
良質な睡眠を取ることができる
人は眠りにつくときに深部体温（脳や内臓といった身体内部の温度）が下がり、
この働きによってスムーズな入眠と快適な睡眠がなされています。
何もしなくても自然に体温は下がり眠くなりますが、
入浴によって深部体温をちょっと上げることで入眠をスムーズにし、
良質な睡眠を得ることが可能です。
入浴は、就寝する1～2時間前に済ませておきましょう。
良質な睡眠には、皮膚温度が高く、深部体温が低くなることが理想です。
入浴することによって皮膚の血流をアップさせ、
皮膚から熱を放散させて深部体温を下げることで、夜はぐっすり寝ることができるのです。
お肌のデトックス効果
半身浴をすると、お肌のデトックス効果が得られます。
デトックスとは「解毒」という意味で、体内に溜まった毒素を放出する健康美容法です。
半身浴にすることで、体温がじんわり高まり、汗をかきやすくなります。
汗は老廃物を体外へ排出する役目があるので、
半身浴によってサウナのように効果的に身体を温めれば、汗をかきやすくなるでしょう。
より効果を高めたいなら、マッサージをプラスするのもおすすめです。
足首や膝などのリンパ節を中心に、詰まったリンパを流すようにもみほぐしましょう。
痛みがある場合はリンパが詰まっている可能性がありますが、
続けることで流れがスムーズになり、デトックス効果の高まりが期待できます。
浮力効果で疲労回復・ストレス解消になる
入浴すると浮力が発生し、人間の体の重さは本来の体重の10分の1程度に減少します。
すると体が軽くなることで筋肉が緩み、緊張がほぐれてリラックスできます（浮力効果）。
免疫には体内の環境を整える自律神経という神経が密接に関係しています。
自律神経は交感神経と副交感神経の二種類で構成されており、
それぞれがバランスをとって存在しています。
たとえば、活発に活動している時には交感神経が働き
休息のときには副交感神経が働いています。
つまり、ストレスがかかり過ぎると
交感神経が働き続けることで疲労が溜まってしまい、
逆に、副交感神経が働くことでリンパ球が増加します。
そのため
入浴でリラックスすることで副交感神経が優位になり、免疫力アップにつながるのです。
水圧効果で心肺機能が活発になる
水圧が大きくなることで肺が圧迫されると、
肺は一所懸命肺に空気を入れようとするため、呼吸の回数が増加します（水圧効果）。
すると心肺機能が活発になることで筋肉が緩み、
血流やリンパの流れが良好になることで、免疫力アップにつながるのです。
気道の異物排出機能を正常化するお風呂の湯気も
免疫力アップのための重要なポイントとなります。
ウイルスや細菌が体内に侵入しそうなとき、
これらの異物を侵入させないように働くのが粘膜です。
お風呂の湯気を吸うことで、鼻腔や気管では、
異物を外に排出しようとする働きを正常化させることができます。
3秒鼻から息を吸い、5秒かけてゆっくりと口から息を吐き出す（腹式呼吸）ことで
より効果がアップするので意識してやってみましょう。
お風呂がストレス解消に効果的な理由
お風呂に入ると、活動時に優位となる自律神経の交感神経が、
休息時に優位となる副交感神経に切り替わります。
副交感神経は、体を緊張から解放しリラックスさせる神経。
入浴時など心身ともにリラックスしている時、
食事・睡眠時など体を回復している時に働き、心と体を休ませ疲れを癒してくれます。
湯船の中でリラックスして副交感神経が優位な状態になると、
ストレス緩和に効果があるβエンドルフィンや、気持ちを安定させ、
ストレスに強くなる働きのある幸せホルモン・セロトニンの分泌が活発になります。
また、これらの脳内物質には、ストレスを感じると分泌される
恐怖や興奮を司るノルアドレナリンの働きを抑制する作用もあります。
このような理由から、入浴はストレス解消に効果的だと言われています。
美容の大敵ニキビの原因と対策とは！？【正しいスキンケアで美肌を手に入れよう】
ぽつぽつと白く、または赤く盛り上がったお肌は、肌本来の美しさを損ねる原因になります。
また、膿をともなうニキビは触ると痛みを感じることもあり、
心身ともにつらく感じてしまうでしょう。
そんなニキビですが、思春期特有の症状ではなく、大人になってからもできます。
ただし、思春期ニキビと大人ニキビでは発生原因が異なるため、
お肌の調子を取り戻すためにも原因を知り、適切に対処することが大切です。
そこで今回は、大人ニキビの特徴と原因、
すぐに実践できる3つの対策方法をご紹介します。
大人ニキビにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
大人ニキビとは
大人ニキビとは10代でできる思春期ニキビとは違い、
大人ニキビは年齢を重ねてからできるニキビを指します。
一般的に、思春期ニキビは
成長期特有のホルモンバランスの乱れによって引きおこされます。
額やTゾーンなどの皮脂分泌が多い部位にできやすく、
生理的な症状なので大体3～4年でなくなります。
一方、大人ニキビは
生活習慣の乱れや乾燥、ストレスや疲れなど発生原因がさまざまです。
発生部位にも違いがあり、頬やあご、フェイスライン、首などによく見られることから、
無意識に触ってしまい悪化するケースも珍しくありません。
また、ゴシゴシ洗顔やクレンジング、化粧などでお肌にダメージを与えてしまうと、
症状が悪化したりニキビ跡が残ったりすることもあります。
大人ニキビは
発生原因がライフスタイルに起因していることも多いため、症状を繰り返す方も頻繁に見られます
。原因を解消しなければ治るどころか悪化の一途をたどってしまうので、
早期に対処することが重要です。大人ニキビができる流れを知ろうニキビの発生には、
「皮脂の過剰分泌」
「毛穴のつまり（角化異常）」
「アクネ菌の増殖」の要素が関わっています。
大人ニキビの発生にもこの要素が大きく関わります。
大人ニキビの発生原因はライフスタイルに起因しているとよく言われますが、
どういったときに、この3つの要素が発生してしまうのでしょうか。
皮脂の過剰分泌皮脂の分泌量は気温が上昇したときなどに増えますが、
糖分や脂肪分の多い食生活などでも増えてしまうことがあります。
増えた皮脂が毛穴に詰まることで、ニキビができやすい状態になります。
毛穴のつまり（角化異常）肌の一番外側にある角層部分が、厚くなることを角化異常と言います。
厚くなった角層が皮脂の出口の毛穴をふさいでしまうと、
皮脂や肌の老廃物が詰まり、ニキビが発生してしまいます。
生活習慣の乱れや、肌の乾燥、紫外線などの刺激で肌のターンオーバーが乱れると、
角化異常が起こりやすくなります。
アクネ菌の増殖皮膚表面や毛穴の中には、さまざまな細菌（常在菌）が存在してます。
アクネ菌もその一種です。
普段は肌を守る働きをしていますが、皮脂の過剰分泌や角化異常などで毛穴が詰まり、
皮脂などの栄養が多い環境になると過剰に増殖してしまいます。
その結果、炎症を引き起こし、赤ニキビを発生させてしまいます。
原因１：洗浄不足
おでこ、生え際のニキビ主な原因はシャンプーや、洗顔料、整髪剤の残りです。
汚れを落とすためのシャンプーや洗顔料ですがすすぎが不十分だと、
毛穴の中にシャンプーの成分が残ってしまい、
それが毛穴に潜むアクネ菌の栄養源になります。
頭皮のかゆみや、赤みもこれが主な原因です。
頭皮の汚れはすすぎで80%は落ちると言われています。
シャンプーの前など、ブラッシングをこまめにすると、汚れが浮き出て、落ちやすくなります。
原因２：頭皮のうるおい不足
過剰に洗髪をしている人やダイエッために
脂肪分を抑えた食生活を中心にしているという人は、
頭皮がうるおい不足に陥っている可能性があります。
頭皮のうるおいが不足すると、
外部からの刺激に弱くなりニキビができやすくなってしまうのです。
頭皮がかゆくなったり、かきむしる癖があったりする人は要注意です。
洗髪をするたびに頭皮からうるおいが奪われます。
洗髪は1日1回に留め、頭皮のうるおいを必要以上に奪わないようにしましょう
原因３：ホルモンバランスの乱れ
不規則な生活を続けていたり、ハードワークによる疲れをためていたりしませんか？
ストレスは健やかな肌にとって大敵です。
ストレスによってホルモンバランスが乱れると
皮膚が新しく生まれ変わるためのターンオーバーが乱れてしまうのです。
肌のターンオーバーが乱れると、
ニキビができやすく治りづらい状態になってしまいます。
また、ホルモンバランスが乱れることで男性ホルモンの活性化につながり、
皮脂の分泌が増えてニキビを作りやすくなるとも言われています。
ホルモンバランスの乱れを整えるためには、
規則正しい生活を送ることを心がけましょう。
特に睡眠不足はダイレクトに皮膚の状態に影響します。
忙しいときこそ睡眠時間を確保するのが大切ですよ。
ニキビの正しい治し方・予防方法
ピーリングをする
自分で簡単にできるニキビ治療がピーリングです。
ピーリング剤やスクラブを使い、毛穴を塞いでいた古い角質を取り除きます。
毛穴に詰まった皮脂や角質も一緒にキレイにしてくれるので毛穴にも効果があります。
ただし、あまり刺激の強いピーリング剤を使うと、
かえってニキビの炎症を悪化させてしまう可能性もあります。
ピーリングをする際はなるべく刺激を与えないよう注意しましょう。
食事や生活習慣に気を付ける
ニキビを治す・予防するためには身体の内側からのケアも欠かせません。
睡眠時間や食事バランス、ストレスには日頃から注意しましょう。
脂っこいものや炭水化物の摂りすぎは皮脂の過剰分泌に繋がります。
野菜やお肉、魚もバランスよく食事に取り入れましょう。
角質や皮脂の分泌をコントロールする作用があるビタミン、ミネラルなどが含まれています。
規則正しい生活習慣やバランスの取れた食事は、ニキビの改善だけでなく予防にも役立ちます。
ぜひ、内側からのケアにも気をつけてみてください。
正しいスキンケアを心掛ける
ニキビを初期の段階で治すためには正しい方法でスキンケアを行うことが大切です。
具体的には、以下のようなポイントを心掛けることをおすすめします。
・メイクはしっかり落とす洗顔は
・たっぷりと泡立てて行うゴシゴシとこするように洗わない
・すすぎ残しのないようにしっかりすすぐ
・洗顔後はしっかりと保湿する
・洗いすぎはかえって乾燥を招くのでNG
「皮脂の過剰分泌が原因でニキビができるのなら、保湿しすぎない方がいいのでは？」
というのは、よくある勘違いの1つです。
保湿をしないと肌は乾燥してしまい、
かえって皮脂の過剰分泌を促進してしまいます。
また、洗いすぎも同様の理由でおすすめできません。
洗顔料を使ってしっかりと洗顔するのは夜の1回のみで十分なのです。
クリニックで治療してもらう
ニキビができてしまった際、
もっとも有効な治し方はクリニックで治療してもらうことです。
専門の知識を持つ医師に、清潔な器具を使って正しく治療してもらうことが1番早く、
正確にニキビを治す方法です。
また、クリニックに診察してもらうことで薬を処方してもらえることもあります。
皮脂の分泌量を抑える薬や抗菌作用のある薬を処方してもらえるのも
クリニックでの治療ならではのメリットです。
ニキビは肌の炎症の1つです。気になる方は無理に自分で処理せずクリニックに相談しましょう。
まとめ
本記事ではニキビの原因と対策についてご紹介しました(^^♪
肌のお手入れや食事の栄養バランス、規則正しい生活習慣などを見直し、
日々のセルフケアを心がけるようにしましょう。
何よりも地道に続けてくことが美肌への近道です。
トラブルのないきれいな肌は自信の源。
これからは繰り返すニキビにさよならを告げ、いつでも自信にあふれる笑顔で過ごしてくださいね。
筋トレで手に入る美容健康効果の秘密とは！？【筋トレで美肌と美ボディーを手に入れよう！！】
最近は自宅で過ごす時間が増えたこともあり、
男女問わず筋トレをする人が増えています。
筋トレは自宅でできるものも多いため日常に取り入れやすく、
引き締まった体を手に入れたい方に注目されています。
本記事では、
筋トレが人気沸騰中の理由や美容・健康効果について
ご紹介します(^^♪
筋トレは筋肉のためだけにやるものじゃない！
筋トレを行うことで人間の体の筋肉は当然のことながら疲労しますよね。
そして疲労したその次に起こることは回復なのですが、
筋トレの場合「単に回復する」だけの現象では留まらないのです。
「単に回復するだけでない」
とはどういう意味かというと、
人間の体は筋肉が大きくダメージを受けた場合、
「前の筋力よりもさらに筋肉を強くしよう」という力が働きます
これを超回復と呼ぶのですが、この超回復が起きている間、
体はかなり新陳代謝が活発化した状態となり、血流やリンパの流れも活性化されています。
その結果細胞の入れ替わりも平常時よりスピーディーになり、
傷んだ肌の回復や肌のくすみの除去が何倍ものスピードで進むようになるのです。
このような効果は筋力トレーニングでしか得ることはできません。
同じ運動でもランニングのような有酸素運動では
心肺機能は活性化されますが
筋肉への影響はそれほど強くありませんので超回復もほとんど起きないからです。
体を活性化させ、その結果美肌を得る！
これが筋トレでお肌ツヤツヤになる簡単なメカニズムです。
筋トレで必要な栄養素も美肌に効果アリ！
また、ご存知のかたも多いかもしれませんが、
ボディービルダーの肌ってとってもツヤツヤでキレイですよね。
特に筋肉を増やしているオフシーズンのボディビルダーは本当にお肌がツヤツヤです。
彼らがなぜ美肌なのかというと
それは筋トレをしている人独特の栄養事情に依る部分も大きいのです。
筋肉の材料は当然のことですが「タンパク質」です。
ボディビルダーや日常的に筋トレをしている人は原則として
体重×2グラム以上のタンパク質を毎日摂取しています。
これは普通の人の倍以上の量なんですね。
・タンパク質がお肌にいきわたっているでは、
お肌の材料は何なのかというとこれもまたタンパク質です。
人間の体は
必要な栄養素を生命の維持に必要な部分から優先的に配分していきます。
残念ながらお肌は生命の維持に必要不可欠とは言えませんから
タンパク質が不足すると真っ先に供給をカットされてしまう部分なのです。
つまり、筋肉のために多めに摂ったタンパク質が、
お肌にもしっかり回せているため、結果的にボディビルダーは美肌になっているということです。
皆さんも一度、自分が毎日どのくらいのタンパク質を摂っているか調べてみてください。
筋トレで得られる美容・健康効果とは！？
筋トレは、そもそもは筋肉をつけるために行うものですが、
実際に筋肉が付く付かないにかかわらず、筋トレをする事自体で、アンチエイジングにつながる反応が起こっていることが分かってきました。
成長ホルモン
それがズバリ《成長ホルモン》とよばれる物質が分泌されることです。
筋トレをして筋肉を適度に動かすことで筋肉が活性化し、成長ホルモンという物質が分泌されます。
《成長ホルモン》
子どもの成長に必要なホルモンというイメージが強いですが、
実は「若返りホルモン」と呼ばれることもあり、
骨や筋肉を強くする・脂肪の分解・毛髪の発育・肌代謝の活性などの働きがあります。
成長ホルモンは一生涯分泌されるものではありますが、
残念ながら思春期以降は年齢を重ねるとともに量が減り
、30～40代では思春期の約50%まで減少してしまいます。
この辺りは、
体内酵素やコラーゲンの生成能力と動きとよく似ていますね。
やはり物理的に、何かしらの代謝に関係する物質の分泌が減る事で、
老化というものは進んでいくという事がよくわかります。
この様に加齢とともに成長ホルモンの分泌量が減少する事で、
筋肉量の低下、疲労回復の遅れ、肌の衰えなどに繋がってしまいます。
筋トレをして成長ホルモンが分泌することで、
肌細胞の生まれ変わりが促進され、肌の老化防止、美肌持続など、
美肌効果に繋がる可能性があるのです。
筋トレと美肌は一見関係ないようにみえますが、実は深い繋がりがあるのですね。
子どもの成長に必要なホルモンというイメージが強いですが、
実は「若返りホルモン」と呼ばれることもあり、
骨や筋肉を強くする・脂肪の分解・毛髪の発育・肌代謝の活性などの働きがあります。
成長ホルモンは一生涯分泌されるものではありますが、
残念ながら思春期以降は年齢を重ねるとともに量が減り
、30～40代では思春期の約50%まで減少してしまいます。
この辺りは、
体内酵素やコラーゲンの生成能力と動きとよく似ていますね。
やはり物理的に、何かしらの代謝に関係する物質の分泌が減る事で、
老化というものは進んでいくという事がよくわかります。
この様に加齢とともに成長ホルモンの分泌量が減少する事で、
筋肉量の低下、疲労回復の遅れ、肌の衰えなどに繋がってしまいます。
筋トレをして成長ホルモンが分泌することで、
肌細胞の生まれ変わりが促進され、肌の老化防止、美肌持続など、
美肌効果に繋がる可能性があるのです。
筋トレと美肌は一見関係ないようにみえますが、実は深い繋がりがあるのですね。
血流とリンパの流れ
筋トレをすると物理的に体の血流が良くなります。
筋肉がポンプの役割を果たして、
余計な水分や血液を心臓やリンパ節に向かって上へ上へ戻してくれるので、
むくみの軽減にも繋がります。
筋肉量が極端に少ない人や、
運動不足の人は手足のむくみやすい人が多いと考えられます。
血流が良ければ血色もよく老廃物もたまりにくく、
もちろん肌代謝も活発になるのでアンチエイジングと直結します。
むくみがない人の方が、見た目にも美しく若々しく見えるのは言うまでもありません。
*筋肉量の問題
特別に運動などを継続していなければ、20歳頃をピークに、
加齢に伴い筋肉量が衰えていくと考えられています。
筋肉が衰えると、もちろん見た目も良くありませんし、
代謝が落ちてしまい太りやすくもなります。
若い頃より食べる量が減っても太りやすくなるのは、
代謝が落ちている事が大きな原因で、代謝が落ちる原因の大きな一つは筋肉量の低下からです。
私が普段から話している様な、食生活で代謝を活発にすることも一つですが、
筋トレで筋肉量の低下を防ぐことも、代謝を活発にできるとても良い方法なのです。
そのため、筋トレで筋肉を鍛え、
基礎代謝を上げ太りにくい身体づくりをすることで見た目にも若さが戻ってきます。
*ストレスの軽減
息をするだけでも発生する活性酸素という物質がありますが、
これは外敵と戦うなどの働きもあるため、一定量は必要なのですが、
増えすぎると大きなリスクが発生します。
活性酸素が増えると、免疫細胞を傷つけて免疫力の低下に繋がり、
病気などのリスクになるだけではなく、老化に直結します。
細胞の老化がどんどん進み、
お肌一つとっても、シミヤシワ、くすみなどの大きな原因です。
活性酸素が発生する大きな理由の中にストレスがあります。
筋トレやストレッチなどの適度な運動は、ストレスを軽減してくれることからも、
この活性酸素の軽減にも役立ちます。
ただし、激しい運動（酸素を多く必要とする運動）は
逆に活性酸素を増やす事もあるので注意してください。
美肌効果に良い効果的な筋トレとは
さてここからはダイエットや美ボディだけでなく
美容効果ももたらす筋トレをさらに効率良く行うために知っておきたい
筋トレのポイントをご紹介していきます。
筋トレの頻度は週に2回から3回を目安に
筋トレの頻度初心者の方だったりあまり運動する習慣がない人は
3ヶ月間は続けられる頻度を目標にしましょう。
おすすめは1週間に2回平日に1回休日に1回です。
頑張れたら平日2回できたら最高です
実際、2回くらいではカラダへの負荷が足りなくて
効果が出ないという声もありますですが
繰り返しますが続かないと全く意味がありませんまずは週2回ペースを目指しましょう
筋トレの継続時間は最低30分
週に2回の筋トレ効果を最大限発揮するために
トレーニング時間は1回あたり最低30分を目安にしましょう！
事実30分から60分のトレーニングをされる方が一般的です
中には最低でも60分＝１時間必要だという意見もあります
これから筋トレを始める人に伝えたいのは
30分だけだと効果が出ないなんてことは全くないです
とにかく大事なことは
最低3ヶ月は続けること その最低限の目安として 1回あたり30分はとても良い目標だと思います！
夏の汗はお肌の重大なトラブルになりうる！？【3分でわかる汗によるかゆみの原因と対策！！】
初夏の肌の「かゆみ」は、汗も原因のひとつ
まぶしい太陽に誘われて、
活動的になるこの季節。汗による衣類のシミやニオイが気になる時期でもありますね。
実は、汗は「かゆみ」の原因でもあることをご存じですか？
「かゆみといえば乾燥」というイメージが先行するためか、
皮膚科を受診して初めて「汗によるかゆみ」の可能性を指摘される人もいるようです。
今回は、汗で肌がかゆくなるメカニズムと、その対策についてご紹介します。
汗によってかゆみが生じるのはなぜ？
汗によるかゆみには、いくつかの原因があります。
皮膚常在菌 汗により、皮膚表面の常在菌（Malassezia globosa）が増殖し、
かゆみの原因となるたんぱく質を放出するため、かゆみが引き起こされます。
汗に含まれる成分
大量に汗をかいた場合、汗に含まれる塩分やアンモニアなどの成分が皮膚を刺激し、
かゆみになることがあります。
また、かいた汗をそのままにしておくと、水分は蒸発しますが、
汗に含まれる刺激物質は皮膚に残ってしまいます。
さらに、皮膚に残ったアンモニアが分解されると皮膚表面がアルカリ性になり、
バリア機能が低下し、外部からの刺激が入りやすくなってしまいます。
その結果、
感染防御力も低下し、より炎症やかゆみなどを起こしやすくなるのです。
汗が原因でおこる皮膚トラブルとは？
汗が原因で起こる皮膚のトラブルは
主に３つあり、それぞれ原因や症状も異なります。
肌トラブル1：汗かぶれ
身体から出る汗には、塩分やアンモニアなどの成分が含まれています。こうした成分が肌を刺激することで皮膚が荒れたり、かぶれた状態になることを、汗かぶれ＝汗による接触皮膚炎と呼びます。汗の塩分やアンモニアなどが皮膚に付着することで、部位全体が赤くなったりかゆくなったりするのが特徴です。
肌トラブル2：あせも
大量に汗をかいた時に汗を排出する「汗管（かんかん）」が一時的に詰まり、汗がスムーズに排出されないことが原因で起こるのがあせも。汗管につまって排出されないまま、汗が肌の内側にとどまることで、かゆみや発疹（赤いブツブツ）が多く出るのが特徴的です。
肌トラブル3：異汗性湿疹 (いかんせいしっしん)
季節の変わり目などに、
手指や足底などに数mm大の水ぶくれが出るのが特徴。
特に夏季に多く発症するため
発汗との関連が大きいとされていますが、発汗と関係がない場合もあり、
原因があまり分かっていない疾患です。
「汗かぶれ」で起こる症状とは︖
悪化するとどうなる？
「汗かぶれ」や「汗あれ」と呼ばれるような、
汗による接触皮膚炎の主な初期症状は、
一般的にまず皮膚が赤くなることからはじまり、かゆみやヒリヒリ感を伴うこともあります。
皮膚がわずかに盛り上がりブツブツするようになることも。
これがさらに悪化する原因としては、
主に搔きむしってしまう場合がほとんど。
皮膚は掻くとさらに炎症が広がり、
症状が出ている部位がどんどん大きく、深くなります。
そうなると繰り返し炎症が起こり、
さらに治りづらくなるという悪循環に陥ってしまうのです。
掻いたりひっかいたりすることで皮膚に細菌が入って、
ただれたり水ぶくれになったりする場合もありますので、
速やかに治療をするようにしてください。
また、何も対策しないまま放置し、
これを繰り返していると肌の炎症による色素沈着で、
なかなか治らない頑固なシミに変わってしまう可能性がありますので、
ただの汗かぶれと思わず、しっかりと対処することが必要です。
汗によるかゆみを予防するには
汗によるかゆみは、一度生じるとなかなか治まりません。
イライラすると仕事や勉強にも差し支えるため、
日頃から予防のための対策をしておくことが大事です。
最後に、汗によるかゆみを予防する方法をみていきましょう。
汗による刺激を避ける
汗ばむ季節のかゆみを抑えるには、汗による刺激を避けることが大切です。
汗の刺激成分が、長時間肌に付着しないように対策することで、
かゆみでイライラすることが少なくなるでしょう。
とはいえ、
汗は体に悪いものと決めつけてはいけません。
汗は本来、体温調節をする重要な役割を担っており、
汗の水分が蒸発することによって表面の熱を奪い、体温を下げます。
また、汗は皮脂と混ざることで皮脂膜を作り、肌を乾燥から守ります。
そのため、
健やかな肌のためにも、汗は必要不可欠です。
汗によるかゆみを防ぐために、
「冷房を入れてできるだけ発汗を抑える」、
「極力運動をしない」という考え方はあるものの、
汗をかくことにはたくさんのメリットがあります。
汗をかくのを避けるのではなく、
汗を肌に付着したままにしない工夫をしましょう。
また、汗による刺激を受けにくい健やかな肌でいるためには、
夏でもしっかりボディケアをすることが大切です。
さっぱりとした使用感のジェルやローションを使えば、
広い範囲に伸ばしやすく、ベタつきも気にならないでしょう。
特に、汗がたまりやすくあせもができやすい場所である
首まわりやひじ・ひざの関節裏に、重点的に保湿剤を塗るのがおすすめです。
保湿することで
肌のバリア機能をサポートできます。
通気性の良い衣類を選ぶ
汗による肌への刺激を防ぐためには、
服装に注意することも大切です。
気候や気温に合せて衣替えを行い、過ごしやすい服装を心がけてください。
特に肌着は、通気性と吸湿性の良さを重視して選ぶ必要があります。
肌着が蒸れると汗の分泌量が増え、
それだけ肌が刺激を受ける可能性が高まります。
暑い季節の肌着を選ぶなら、
綿100％の生地を使ったものがおすすめです。
綿は吸湿性に優れた素材で、肌触りもやさしく、
肌に負担をかけにくい性質が魅力です。
とはいえ、一度濡れた肌着は乾きにくく、
濡れたまま放置すると雑菌が繁殖するリスクがあります。
汗がかゆみの原因となるだけでなく、嫌なニオイやベタつきで不快度が増すため、
汗をかいたら早めの着替えを心がけましょう。
最近は、化学繊維を使用した速乾性にすぐれた肌着も登場しています。
肌着の素材は
着心地を大きく左右するため、自分の肌に合った衣類を選ぶようにしましょう。
汗をかいたらすぐ拭き取る汗によるかゆみの予防には、
肌を清潔に保つことが欠かせません。
少量でも、かいた汗をそのまま放置するのは厳禁です。
早めに汗を取り除いてください。
汗をかいたら、お風呂やシャワーで洗い流すのが理想です。
やさしく、ていねいに洗いましょう。
ゴシゴシこすると肌を刺激し、
バリア機能の低下を招いてかゆみを助長してしまいます。
たっぷりの泡でやさしく洗い、
ボディソープはしっかり洗い流しましょう。
入浴後はなるべく早く肌のお手入れをして、
保湿剤でしっかりうるおしてください。
とはいえ、仕事中や外出先での入浴は難しいため、
濡れたタオルやハンカチで汗を拭き取るだけでも十分です。
汗を拭いて濡れたハンカチには雑菌が繁殖しやすいので、
暑い季節の外出には、何枚か替えのハンカチを持参しましょう。
外出先では、ドラッグストアなどで販売されている
「汗拭きシート」を使うと便利です。
清涼感のあるタイプや爽やかな香りが付いた商品もあり、
ベタベタ肌がすっきり改善できます。
ただし敏感肌の方は、
アルコールやメントールなどの清涼成分の含まれているシートには注意が必要です。
汗や汚れを良く取り除く一方、
肌に刺激となったり、保湿に必要な皮脂を奪って乾燥を招いたりする場合もあります。
敏感肌の方やアルコールに過敏な方は、
低刺激性やアルコールフリーの汗拭きシートを使用することがおすすめです。
洗顔のしすぎはNG！
乾燥にもご注意を
肌荒れは皮脂のバランスがくずれると起こりやすくなります。
汗が気になって洗顔をしすぎると、それが乾燥につながることも！
洗顔後は、保湿が重要。とくに目元・口元は乾燥しやすいので注意してくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では
汗によるかゆみの原因と対策についてご紹介しました(^^♪
是非お肌対策を実践し
美肌を保っていきましょう！！
ダイエットに必要不可欠なGI値とは！？【無理せず食べて痩せてく楽なダイエットとは！？】
カロリーよりも注意するべき「ＧＩ値」とは！？
私たちが日々生活するにあたり、欠くことができない栄養素のひとつが「糖」です。
ご飯や麺類などの主食には、多くの炭水化物が含まれています。
炭水化物は体の中でブドウ糖に変わり、
そのブドウ糖が脳をはじめとした各組織に送られてエネルギーとなります。
ただし、ブドウ糖が効率よく各組織に送られなかったとしたら？
脳にブドウ糖が行き届かず、ボーッとしたり集中力を欠いたり、
体は体でだるさを覚えるといった様々な不調が現れていしまいます。
そんな状況を避けるべく、
活躍している体内のホルモンが「インスリン」と呼ばれるもの。
インスリンは、糖を速やかに各組織に送る役を担う、いわば“誘導係”です。
食事で炭水化物や糖類を摂ると、血中の糖度、すなわち血糖値が上がります。
その段階で、すい臓からインスリンが分泌され、
糖を各方面に運ぶと血糖値はゆるやかに下がっていきます。
インスリンの分泌量は、血糖値の上がり具合によって変化します。
ドカッと食べたりして血糖値が急激にグンと上がったら、その分、
インスリンも多く分泌されることになります。
この、糖がたくさんあって“誘導係”が大勢いる状況に体が反応します。
どう反応するかというと、
「糖がたくさんあるから、溜めとこう」溜めこまれた糖は脂肪となって、
結果的に“太る”というわけです。
また、血糖値が急に上がり、インスリンによって急に下がるということは、
すぐにお腹が空いてしまうことにもつながり、
結果的に間食を摂り過ぎて太るということも考えられます。
この状況を回避するためには、インスリンを過剰に分泌させないこと。
つまりは、「血糖値を急激に上げないこと」が、
食べても太りにくい状況を作るポイントとなるわけです。
では一体、どうすればいいか？
ここで登場するのが「GI値（グリセミック指数）」という言葉。
炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。
一般的にGI値の低い食品は、
血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。
逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。
GI値とは？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、
食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、
反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
低GI値の食品とは？抜くより「選ぶ」が重要！
血糖値を上げにくい食品（低GI食）には、
「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などが挙げられます。
逆に高GIな食品の代表はというと「炭水化物」。
ご飯やパン、麺類などの主食と呼ばれる食べ物です。
そこで、炭水化物を抜けばいいのでは？
と思われるかもしれませんが、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素です。
また、炭水化物を抜くことで、満腹感が得られず、
肉や魚などのおかずを過剰摂取し、タンパク質や脂質を摂りすぎてしまうこともあります。
そのため、低GI食を試みる時は、食品を「抜く」よりも「選ぶ」ことをおすすめします。
ダイエットにおすすめの低GIメニュー
低GIを意識した1日分の献立例ここまで読んで、低GIを意識すると言っても、
具体的にどんなものを食べれば良いの？
と疑問に思っている人もいるでしょう。
ここでは、低GI食品を中心としたダイエットにおすすめの献立例を紹介。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
朝食
・ライ麦パン
・目玉焼き
・ヨーグルト
パン派の人はライ麦パン
ご飯派なら玄米ご飯や雑穀米がおすすめです。
パンやご飯などの炭水化物は高GIなものが多いですが、
ライ麦、全粒粉、玄米など、精製度が低いものは低GI。
だから主食には白米よりも玄米や大麦、
パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選びましょう。
卵やヨーグルトなどのタンパク質も低GIなものが多いです。
タンパク質は胃の中で糖質と混ざり合い、
消化吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。
昼食
・きつねそば
・豆腐とレタスのサラダ
そばは低GIかつ低カロリーなのでダイエット中の食事におすすめ。
きつねそばに乗せる油揚げも低GIです。
他にも山菜やわかめ、きのこ、卵なども低GIなので、
気分に合わせて選ぶと良いでしょう。
油揚げもそうですが、豆腐などの大豆製品は低GIです。
葉物野菜も低GIなので、
そばだけではもの足りない人は豆腐とレタスのサラダをプラスしてみて。
腹持ちも良くてヘルシーですよ。
夕食
玄米（雑穀米）ほうれん草のごまあえ魚の塩焼き味噌汁先述の通り、
ご飯は白米より玄米や雑穀米などを選ぶと低GIになります。
ほうれん草は野菜の中でも特に低GIなので副菜にピッタリです。
魚や肉は低GIなのでダイエット中でも食べてOK。
低脂質の方がより太りにくくなるので、
シンプルに味付けた魚の塩焼きがおすすめです。
食べ方を工夫するだけでも
低GIにつながる低GI食品を選ぶことも大事ですが、食べる順番など、
食べ方を工夫するだけでも低GIにつながります。
血糖値を急上昇させない食べ方のポイントを解説するので、意識してみてください！
食物繊維を先に食べる
食物繊維イメージ食物繊維を先に食べることが、
血糖値の急上昇を抑え、太りにくいポイントです。
食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあるので、
血糖値の急上昇を抑え、インスリンが大量に分泌されるのを防いでくれます。
食事の最初に野菜やきのこ、海藻などで食物繊維を摂り、
次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂るようにすると、
より効率よく食物繊維が働いて、血糖値の急上昇を緩やかにしてくれます。
よく噛んでゆっくり食べる食事中の若い女性食べる速さもポイント。
食べるスピードが速いと、消化吸収も速くなり、血糖値の急上昇につながります。
よく噛んでゆっくり食べることで、
消化吸収がゆっくりになり、血糖値も急上昇しにくくなります。
さらに、少量でも満腹感を得やすくなるので、
摂取カロリーを抑えることにもつながり、一石二鳥です！
食事を抜かない摂取カロリーを減らそうと、
１食抜いたりしている人もいるかもしれませんが、それはNG！
食事を抜いてしまうと、低血糖の状態が長く続き、
次に食事を摂った時に血糖値が急上昇しやすくなり、太りやすくなってしまいます。
ダイエットのためには、血糖値を急上昇させないように、
空腹の時間をなるべく短くすることが大事。
だから食事は抜かず、1日3食きちんと食べましょう。
できる人は、1日分の食事を、全体量は変えずに4回に分けるなど、回数を増やすのもおすすめです。
運動により血糖値を下げよう！！
運動を行うことで、
身体の中での糖分の利用が進み血糖値が低下します。
また身体から分泌される血糖値を下げるインスリンの効きがよくなります。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動という全身運動の一つで
血糖値を下げる方法としてお勧めです。
血糖値が高い生活習慣病の一つである糖尿病のガイドラインでは
週3-5回の有酸素運動を20-60分ほどするとよいとされています。
ウォーキング以外の有酸素運動として以下のようなものがあります。
ジョギング 水泳 自転車 など
ご高齢の方は日常生活の歩行で十分ですし、
若い方で物足りない方はマラソンやジョギングをすると良いでしょう。
（主治医としっかり相談しましょう。）
足が悪い方は水泳がおすすめです。
週3-5回の有酸素運動を20-60分ほどするとよいとされています。
まとめ
いかがでしょうか？
本記事ではダイエットに必要不可欠なGI値、血糖値についてご紹介しました！！
是非食事内容に気を付けて楽しく痩せていきましょう！！
