【しんどい疲れで人生がつらい！？】元気な身体を作る７つの習慣で疲れる身体を改善！？
毎日なんとなく疲れている。
いくら寝ても疲労感が抜けないとお困りではないですか？
実は、疲労は生活習慣を見直さないとなかなか回復が難しいもの。
大したことをしていないのにすぐに疲れてしまうという方は要注意です。
疲れにくい体を作るために常日頃から出来ることを少しずつ試してみるのはいかがでしょうか？
体力の低下は段階的に進んでいく
今は体力の低下に悩んでいる人も、
10代後半～20代頃は元気に楽しく暮らしていましたよね。
実は、人間の体力は20歳を過ぎると緩やかに低下していきます。
とはいえ、体力に関係する筋肉量は男女ともに20～40代は維持されるため、
日常生活に大きな支障はありません。
個人差はあるものの、
一般的に40代を迎えたあたりで体力の低下が顕著に表れ始めます。
そして、50～60代になると、
男女ともに体力が急激に衰えるように。
何もしないとどんどん体力が低下していき、
いつかは介護が必要な身体になってしまう恐れがあります。
今のうちから運動をして体力をつけていけば、
日々の生活はもちろん、生き生きとした老後を送れます。
体力が落ちる原因は主に4つ
人それぞれ体力が落ちる原因は異なりますが、主なものは以下の4つです。
加齢による運動能力の低下
運動不足
体脂肪の増加
栄養不足による筋力の低下
体脂肪が増加すると、その分だけ筋肉への負担が増します。
それによって体力が低下し、疲れを感じやすくなってしまうこともあります。
また、栄養不足も体力低下の大きな原因です。
たんぱく質が不足した低栄養の状態になると、
筋肉量が低下して必然的に体力が低下してしまうため、食事面の意識も欠かせません。
疲れない身体のための習慣
①疲労回復に効果のある食材を食べる
疲労を感じにくい体にする、疲労しても早く回復できるようにする。
そのためには体の中から改善していくことも重要です。
疲労回復に効果のある食材をいくつかご紹介していきます。
①鶏むね肉
ヘルシーかつ低価格なので人気のある食材でもある鶏むね肉。
鶏むね肉にはイミダペプチドという成分が豊富に含まれており、
疲労回復効果や抗酸化作用(細胞の損傷や活性酵素を抑える作用)が期待できます。
イミダペプチドと一緒に摂るとGood
イミダペプチドはクエン酸と合わさると疲労回復効果が更に高まるとされています。
鶏むね肉を使った料理と一緒にレモン水などを一緒に飲むと効果アップが期待できます。
同じ鶏肉でも、もも肉よりむね肉のほうが疲労回復成分が多く含まれています。
②柑橘類
オレンジ、レモン、キウイなどの柑橘類にはクエン酸が多く含まれています。
クエン酸は疲労の元である乳酸を分解する作用があるので、非慰労回復効果が期待できます。
柑橘類のフルーツの他にも、
梅干しや黒酢にも豊富に含まれているので毎日の料理の中で上手に取り入れていきたいですね。
ビタミンB群を含む食べ物
ビタミンB群はエネルギー代謝に働きかけ、疲労回復の素になります。 ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの計８種のことを指します。 その中でも特に意識して摂取したいのがビタミンB1、B2、B6です。 ビタミンB1が多く含まれる食材は、豚肉・うなぎ・きのこ・玄米など。ビタミンB2が多く含まれる食材は、レバー・納豆・卵黄など。 ビタミンB6 が多く含まれる食材は、レバー・マグロ・カツオなどです。
②睡眠の質を上げるよう意識する
理想的な睡眠時間は人によって異なるので一概には言えませんが、
朝起きた時に頭がスッキリするくらいの睡眠時間を確保出来るのが理想です。
自分にとって短すぎず、長すぎない睡眠時間を見つけましょう。
睡眠時間を確保するのとともに、
睡眠の質を上げることも意識しましょう。
質の高い睡眠を摂るためには睡眠環境が大きく影響します。
・寝る前にテレビやスマートフォンなどの強い光を浴びない
・間接照明などの柔らかい灯りに切り替える
・寝室には睡眠と関係の無いものは置かないようにする
などの工夫で睡眠環境を整えることができます。
③軽い運動を習慣にする
なんとなく疲れているからと、
１日中ダラダラ過ごしていたら余計に疲れてしまったという経験は無いでしょうか？
実は疲れている時、
極端に体を休めるよりも軽い運動をすることで疲労は取れやすくなります。
公園でのウォーキングや軽い水泳などがおすすめです。
ストレッチやヨガを習慣にすると自然に筋力が付いてくるのでぜひお試しください。
④普段から階段を使う
外出時、無意識にエスカレーターやエレベーターを使ってしまう人は多いはず。
運動する時間がない、
または急に運動をするのは難しいと感じる人は、階段の使用がおすすめです。
駅や会社、ショッピングモールなど、
階段は至る所にあるので、手軽に体を動かせます。
上り下り、両方を階段にするのが難しい場合は、
下りだけでも階段を使ってみてください。
気持ちの面では下りの方が楽に感じますが、
筋肉への負荷は下りの方が大きいため、運動効果が高まります。
その他、例えば4階までは階段を使って、
それより上に行くときはエスカレーターを使うなど、メリハリをつけるのも長続きするコツです。
また、普段は車移動が多い、
もしくは階段がある施設に行くことが少ないなど、
日常的に階段を使えない場合は坂道を使う方法があります。
階段と同じく、
坂道も下りの方が筋力トレーニングの効果が高まるそうなので、
ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
④湯船に浸かってリフレッシュ
ゆっくり湯船に浸かることで体が温まると血行がよくなるだけでなく、
緊張状態になっていた体も心も解れていきます。
寝る前にゆっくり入浴をしてリラックスした状態になると深い睡眠がとれるようになります。
⑤精神的な疲れを5分で解消「3行日記」
「先輩がミスを押しつけてきたせいで自分の仕事が増えてモヤモヤ」
「取引先との商談がうまくいかなくてイライラ」など、
仕事による精神的な疲れを感じている人はきっと多いはず。
イライラやモヤモヤといった負の感情は、
交感神経を優位にさせてしまいます。
交感神経の働きが強くなって自律神経のバランスが崩れると、
疲れがたまってしまいます。
疲れをためないようにするには、
負の感情を上手に手放して、自律神経を乱さないことが大切なのです。
負の感情を整理する方法として、「3行日記」を書く習慣がおすすめです。
次の3点について、1行ずつ書くというものです。
所要時間は5分もあれば充分。
今日、一番嫌だったこと
例）急に仕事を振られて、残業しなければならなかった今日、
一番嬉しかったこと
例）同僚が仕事を手伝ってくれた
明日の目標
例）効率的にすばやく仕事を片づけて定時退社する
一番嫌だったことを最初に書くのは、自分のストレスの原因を知るため。
何にストレスを感じているかを書き出すことが、ストレス発散につながると言います。
次に一番嬉しかったことを書いて、気持ちの切り替えを。
さらに、翌日の目標まで書けば、その日あった嫌なことにとらわれず
前向きに一日を終えられます。
たったこれだけの内容であれば、忙しい日でも手軽に書けそうに感じませんか？
仕事で心がすり減る、嫌なことをグルグルと反すうして眠れないという人は、
試してみてはいかがでしょうか。
⑥ゆっくりと人との会話をする
大切なことは本音を吐露することです。
気を使う相手と話しても余計に疲れるのでご自身で見極めてください。
たとえ心療内科でも同じです。
自身が余計にストレスを感じるのであれば医師、病院を変える事は正しく、そしてよくある事です。
⑦ 動物に触れる
アニマルセラピーという言葉があるように、
ただ動物(ペットなど)に触れるだけでストレスが緩和されます。
温かく柔らかいものに触れる、という事が本能的に安心すると言われています。
また、安心をすると副交感神経が有利になるので、
血管が広がって循環が良くなり疲労が取れやすくなります。
反対に緊張は血管をきゅっと閉じさせてしまいます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では元気な身体を作る７つの習慣をご紹介しました(^^♪
なんとなく疲れる毎日を過ごしている方は
是非取り入れてみてください！！
