ダイエットに最適！簡単で短時間でできるウォーキングの効果とは！？

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大分温かくなって、季節はいよいよ初夏に近づいています。
朝明るくなるのも早くなりましたね。
食後のウォーキングで有酸素運動！ダイエットに役立つと思ってやっていませんか？？

今回はそんなウォーキングの
ダイエット・美容効果について詳しくご紹介します！！

ウォーキングは身体への負担が少ない
普段運動をしていない人、
または自分の身長に対して体重が重い人は、
走ることで膝や股関節、足首といった関節や足裏・ふくらはぎの筋肉などを
すぐに痛めてしまうことが多いです。

走ることは、歩くことに比べて数倍もの負荷が関節にかかります。
もちろん、準備運動などで緩和することはできますが、
継続して行くうちに痛めてしまっては、そこで運動をストップせざるを得ません。

ウォーキングなら、
普段の生活に近い負荷で運動を行うので、関節を痛める可能性も減ります。

正しいフォームが姿勢改善につながる運動では何事も
「正しいフォーム」を身につけることが大事です。

ランニングでは身体への負担が大きいだけでなく、
走行中に疲労が溜まってくると意識が緩慢になり、
正しいフォームを維持することが難しくなります。

一方、ウォーキングでは正しいフォームをきちんと意識しながら、
腕、足を理想的に動かすことが容易です。体幹の引き締めを意識したり、
歩幅を広くしたりすることで必要な負荷を増すこともできるので、
運動不足の人でも効率よくウォーキングができます。
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ウォーキングの消費カロリー　どのくらい痩せる運動なの？
ウォーキングの消費カロリーとは正直言って、
ウォーキングでは大したカロリーを消費できません。
60kg男性が時速4キロで30分歩いても、たったの90kcal(おにぎりの半分)。
ランニングに換算すると
ちょっと早めの時速6.4キロで15分走った程度の消費カロリーです。
消費カロリーを見ても、ウォーキングで痩せることは簡単ではないと言えます。
ただ、それでもウォーキングダイエットもコツ次第では、短期間で痩せることも可能です。

「食事と運動のタイミング」 なぜ、推奨される時間がバラバラなのか？
ズバリ、結論から言いますと、条件次第で最適解が変わるからです。
ではその条件とは、具体的にどんなことかといいますと、
「胃腸の消化吸収能力の個人差・食事の内容と量と食べ方・生活習慣病の有無・運動の種目や強度」
などです。

例えば、食物繊維や脂肪の少ない食品
（人参・じゃがいも・りんご・バナナ・白身魚など）を柔らかく調理した
（野菜スープ・お粥・うどんなど）
消化の良いものを腹七分程度によく噛んで食べた後の軽いお散歩程度ならば、
食後20～30分から始めてもOKです。
（食後の血糖値の上昇を抑えてカロリー消費に効果的です）

しかし、食物繊維や脂肪が多い食品
（たけのこ・きのこ・海藻・コンニャク・脂身の多いお肉・ナッツなど）
を大きく硬く調理した（カルビーステーキなど）
消化に時間のかかるものをお腹いっぱい食べた後に、
身体を大きく上下させる縄跳びやランニングは消化器官の負担になるので行わないほうがいいです。
このようなときは、個人差はありますが少なくとも食後2～4時間くらいはあけた方が良いでしょう。 

食後の運動の消費エネルギーは何から消費するのか
食後は、ダイエットをしようと思って、
ウォーキングやジョギングやサイクリングや水泳などの有酸素運動をしても、
なかなか痩せられません。
それは、食べた食事の中の糖質が運動の主なエネルギー源になっているからです。
つまり、食後すぐに運動すると、
食事で食べた物に含まれていた糖質を消費するのです。
運動を続けてから、２０分位してやっと、体脂肪が使われ出します。
体脂肪を燃焼させるために、２０分以上の運動が必要とはなかなか難しいものですね。

ダイエットに効果的なウオーキングとは
・正しいウオーキングの姿勢
まず注意したいのは歩き方です。
ウオーキングには正しい歩き方がある訳で、
ただ歩いているだけでは効果は半減します。
歩く前に正しい姿勢を覚えることが必要です。
壁に寄りかかり背筋を伸ばし頭、背中、お尻、ふくらはぎをぴったりつけます。
この時に壁と腰の隙間が手のひらの厚み分空くのが正しい姿勢になります。
そうして顎をちょっと引きます
最初はこの姿勢を維持する事自体ちょっと苦しいかもしれませんが、
これがウオ－キングの正しい姿勢です。 

歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかりと地面につくように意識します。
足の運び方としてはかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにするのが基本です。
この時にヒザは伸ばした状態が理想的です。
歩幅はできるだけ広くとるとリズミカルに歩けます。
スピードは4km～5kmほどが理想ですが最初は3kmほどでも問題ありません。
感覚としてはちょっと汗ばむ程度のスピードです。
腕は肘を90度くらいに曲げて軽くこぶしを握るようにします。

食前のウォーキングはNG？
食事の前にウォーキングを行うのはいけないのか？
そんなことはありません。
同じ有酸素運動なので脂肪燃焼などの効果はもちろんあります。

しかし食前であると空腹状態のことが多いと思います。
空腹時だと血糖値はすでに下がっている状態です。

そこに有酸素運動を行うと
さらに血糖値を下げるので低血糖を引き起こしやすくなります。

また、空腹時であると身体を動かすエネルギーも少ないので
筋肉からエネルギーを使い、筋肉が減ってしまう現象が起こります。
なので運動そのものの効果は下がってしまいやすいので食前でも空腹時の運動は注意しましょう。

最も大切なことは、
続けやすい自分の好きなタイミングで行うこと
ウォーキングはタイミングが大切ですが
結局はタイミングなんていつでもいいと思います。
自分の好きなタイミングで行うことが自分に最も負担のかからない最高の瞬間です。
ただ、食後すぐは消化不良を起こす可能性もあるため、
できるだけ避けることをおすすめします。ストレスを溜めずに、ダイエットを成功させましょう。